Les smoothies sont souvent perçus comme des options santé par excellence, mais certaines erreurs courantes peuvent les transformer en véritables bombes caloriques. En cherchant à maximiser les saveurs ou à ajouter des éléments nutritifs, il est facile d’inclure des ingrédients qui compromettent leurs bienfaits.
Par exemple, le yaourt sucré et les jus de fruits industriels, riches en sucres ajoutés, peuvent rapidement faire grimper la teneur en calories de votre boisson. Les sirops, crèmes glacées et autres édulcorants artificiels sont aussi à éviter. En choisissant avec soin, il est possible de préparer des smoothies à la fois délicieux et véritablement bons pour la santé.
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Plan de l'article
Common unhealthy smoothie ingredients
Sugar-sweetened fruit juice
Les smoothies devraient éviter les jus de fruits sucrés. Ces boissons, comme le Minute Maid Cranberry Cocktail et le Simply Fruit Punch, contiennent respectivement 53 et 21 grammes de sucres ajoutés. Ajouter ces jus à votre mélange revient à ingérer une quantité excessive de sucre, sans les fibres bénéfiques des fruits entiers.
Flavored yogurt and kefir
Les yaourts et kéfirs aromatisés sont souvent perçus comme des ajouts sains, mais ils sont souvent chargés en sucres. Par exemple, le Dannon Low-fat Vanilla Yogurt contient 22 grammes de sucre, tandis que le Stonyfield Organic Fat-Free Chocolate Underground Yogurt en contient 19 grammes. Privilégiez les versions nature pour éviter cette surcharge sucrée.
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Desserts et garnitures
Ajouter de la crème fouettée, de la glace ou du sorbet à vos smoothies peut les transformer en desserts hypercaloriques. L’utilisation de sirops comme le chocolat ou de garnitures telles que le Nutella, qui contient 8,4 grammes de sucre et 4,6 grammes de graisse par portion, est aussi déconseillée.
Fruits en conserve et autres édulcorants
Les fruits en conserve dans du sirop, comme le Dole Tropical Fruit Salad, ajoutent 11 grammes de sucre par demi-tasse. Les édulcorants tels que le miel et le sirop d’érable, bien que naturels, sont aussi des sources concentrées de sucre. Une cuillère à soupe de miel contient 17 grammes de sucre, et de sirop d’érable en contient 12 grammes.
- Smoothies devraient éviter les jus de fruits sucrés.
- Flavored yogurt et kefir sont riches en sucres ajoutés.
- Desserts et garnitures tels que la crème fouettée et le Nutella ajoutent des calories inutiles.
- Fruits en conserve et autres édulcorants augmentent la teneur en sucre.
Why added sugars are a problem
L’ajout de sucres dans les smoothies présente divers risques pour la santé. Les sucres ajoutés contribuent à l’augmentation de la glycémie, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Impact sur la glycémie
Les aliments riches en sucres ajoutés, comme le Minute Maid Cranberry Cocktail (53 grammes de sucres ajoutés) et le Simply Fruit Punch (21 grammes de sucres ajoutés), provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Cette montée en flèche est suivie d’une chute brutale, créant des pics et des creux énergétiques qui peuvent affecter la performance quotidienne.
Risque de diabète et maladies cardiovasculaires
Une consommation excessive de sucres ajoutés, comme ceux présents dans le Dannon Low-fat Vanilla Yogurt (22 grammes de sucre) et le Stonyfield Organic Fat-Free Chocolate Underground Yogurt (19 grammes de sucre), est liée à un risque accru de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Les sucres ajoutés augmentent les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui est un facteur de risque pour ces maladies.
Prise de poids
Les sucres ajoutés, tels que ceux présents dans le Nutella (8,4 grammes de sucre) et le Dole Tropical Fruit Salad (11 grammes de sucre par demi-tasse), sont souvent associés à une prise de poids. Les calories vides fournies par ces sucres n’apportent aucun nutriment bénéfique, mais augmentent l’apport calorique total, favorisant ainsi l’accumulation de graisse corporelle.
Hidden fats and their impact
Les graisses cachées dans les smoothies, souvent négligées, peuvent aussi poser des problèmes de santé. Prenez le Nutella, par exemple : avec ses 4,6 grammes de gras par portion, dont 1,6 grammes de gras saturé, il contribue à l’augmentation du taux de cholestérol.
Sources courantes de graisses cachées
- Nutella : 4,6 grammes de gras, dont 1,6 grammes de gras saturé
- Coconut oil : une source riche de gras saturés
- Dannon Low-fat Vanilla Yogurt : 2 grammes de gras par portion
Impact sur la santé cardiovasculaire
Les graisses saturées, comme celles présentes dans le coconut oil et le Nutella, augmentent les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Cela peut entraîner un risque accru de maladies cardiovasculaires. Les graisses saturées contribuent aussi à l’inflammation, aggravant ainsi le risque de maladies chroniques.
Conséquences sur le poids
Les graisses, en particulier les graisses cachées, ajoutent des calories significatives à votre smoothie. Par exemple, une cuillère à soupe de coconut oil contient environ 120 calories. Ces calories supplémentaires, souvent consommées sans s’en rendre compte, peuvent entraîner une prise de poids non désirée.
Healthier alternatives for your smoothies
Proteins and fats without the guilt
Pour une base saine et riche en protéines, optez pour le Greek yogurt ou le Icelandic yogurt, tous deux faibles en sucre ajouté et riches en protéines. Le Fage 0% Greek Yogurt offre 18 grammes de protéines par portion. Si vous préférez une alternative végétale, le Ripple Plant-Based Milk apporte 8 grammes de protéines sans sucre ajouté.
Fruits et légumes frais
Les fruits frais comme les berries, les mango et les pineapple apportent des vitamines et des fibres sans les sucres ajoutés des versions en conserve. Les légumes comme le kale, les spinach et le cucumber ajoutent des nutriments essentiels tout en gardant votre smoothie faible en calories.
Boosters de nutrition
Pour augmenter la teneur en fibres et en oméga-3, ajoutez des flaxseed ou des chia seeds. Les old-fashioned oats apportent une texture crémeuse et une dose supplémentaire de fibres. Pour une saveur sans calories, incorporez des spices comme la cannelle ou un peu de vanilla extract.
Liquides et édulcorants naturels
Pour remplacer les jus sucrés, utilisez de l’unsweetened coconut water ou du plain soymilk. Si une touche de douceur est nécessaire, un soupçon de natural peanut butter ou natural almond butter fera l’affaire sans excès de sucre.
